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ゴールデンタイムは嘘!?2018年版 美ボディのための睡眠生活習慣

美容
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いつまでも若く美しくありたいというのは

女性みんなの永遠のテーマですよね。

 

エステやジム、美容外科など

自分磨きにお金をかけられれば

高い美容効果を期待できますが

ずっと通い続けなければ効果の持続は難しいため

体力的にも金銭的にもかかる負担は大きくなっていきます。

 

辛いと感じる事を無理して続けてゆくのは

ストレスにも繋がり

そうなっては美しさを保てず本末転倒です。

 

毎日の『睡眠生活習慣』

を整えて気軽に美しくなりませんか?

 

 

理想の睡眠を知ろう

最適な睡眠時間は人それぞれ?

理想の睡眠時間は

6時間~8時間程度と言われていますが

実はこれには個人差があります。

 

人は眠りの中で

『レム睡眠』という身体を休める眠りと

『ノンレム睡眠』という脳を休める眠りを

繰り返しているというのはご存知でしょうか?

 

眠りについてから時間が経つほど

だんだん深い眠りのノンレム睡眠の時間が短くなり

浅い眠りのレム睡眠の時間が増えていきます。

 

そうして、少しずつ

ノンレム睡眠とレム睡眠のサイクルが短くなっていき

7時間程度で自然と目を覚ますのです。

 

そのサイクルは

年齢や遺伝子

生活習慣や季節によっても異なるため

人それぞれ最適な睡眠時間が違うというわけですね。

 

つまり、睡眠時間についてはあまり難しく考えずに

脳や身体を休める為にも7時間程度を目安にして

自分が気持ちよく目覚められるタイミングを

『最適な睡眠時間』

と考えるのが良いでしょう。

 

 

日常的にどうしても睡眠時間が短時間しかとれない方

飲み会などでその日だけ短時間睡眠になってしまう場合は

寝る前の食事やカフェインの摂取を避けて

スマホやパソコンなどの強い光をシャットアウトするなど

深い眠りの『ノンレム睡眠』を

妨げになる行為を行わない事を意識しましょう。

 

寝る前の時間にゆとりがある日には

後述の良質な睡眠のためのリラックス方法

も併せて行うとより効果的です。

 

 

入眠に最適な時間帯は?

お肌の事を考えると

女性ホルモンが出やすい

『22時~24時(午後10時~午前0時)』の

ゴールデンタイムに寝るのがベストとされてきましたが

それは少し前の時代の話です。

 

現代社会において夜10時就寝は困難な場合が多い上に

根拠がないためさほど重要視する必要はありません。

 

もちろん、睡眠時間をしっかり確保するために

早い時間帯のうちに眠りにつくに越した事はありませんが

新しく注目されているゴールデンタイムはグラフにも示されるように

脳の下垂体から成長ホルモンが分泌されるという
『入眠後3時間』

です。

この3時間のうちに

どれだけ質の良い睡眠をとれるのかが

キーポイントになってきます。

 

良質な睡眠とは

心身共にリラックスした状態で入眠し

快適な環境の中で深い眠りを持続させる事が良質な睡眠につながります。

 

特に大切なのは

寝入ってから最初の3時間の

『ノンレム睡眠』

が集中する時間です。

 

寝る前にリラックスしようと思っても

どうすればいいのかわからない場合は

有名な下記の方法から試してみてはいかがでしょうか?

 

良質な睡眠のためのリラックス方法

暖かいハーブティーやミルクを飲む

→ハーブティーにはリラックス効果があり
深い眠りへと導いてくれます(カフェインレスのものを選びましょう)。

また、ホットミルクには
トリプトファンという必須アミノ酸が含まれており
眠りをサポートしてくれます。

 

好きな香りのアロマオイルを使う
→良い香りは脳を刺激し、癒しをもたらしてくれます。
特にラベンダーは入眠に最適です。

 

お風呂に浸かって身体を暖める

 

軽くストレッチ運動をしてみる
→寝る前に身体を温める事で血行が良くなり
深い眠りにつながります。

 

自分に合った寝具を選ぶ
→寝ている間の身体にかかる負担を軽減する事で
深い眠りを持続できます。

 

布団の中で楽しい事を考える
→寝る前に暗い事を考えると
睡眠の妨げになり翌日まで疲れが残ってしまいます。

 

このように様々な方法がありますが

まずは自分が行いやすく好きだなと思えるものを

選んで実行するのが良いでしょう。

何事も無理をして行ってはリラックスはできません。

 

良質な睡眠により期待できる効果

睡眠生活習慣を見直し良質な睡眠をとることで

『成長ホルモン』

の分泌量が増えてたくさんの『良い効果』を期待できます。

 

美容に良いこと

  • 美肌
  • アンチエイジング
  • バストアップ

『成長ホルモン』は『若返りホルモン』とも言われ

ターンオーバー(お肌の新陳代謝)が促進され

肌荒れを防ぎ、肌を若々しく保ち

コラーゲンの生成を助けて

肌にハリや弾力を与えるため

これらの美容効果が期待できます。

 

同じく成長ホルモンの力で

女性には嬉しいバストアップの効果も望めるそうです!

 

ナイトブラなどのケアアイテムを使用することで

より高い効果が期待できます。

 

 

心に良いこと

  • 頭の働きが良くなる
  • ストレスの緩和

起きている間に得た情報は

睡眠中に整理されて記憶として脳に定着します。

 

そのためきちんと睡眠をとる事で

勉強した事なども効率よく覚えることができるのです。

 

反対に睡眠の時間が十分でないと

脳の活動が低下し頭がぼーっとして

集中力や思考力、判断力などが低下してしまいます。

 

ここでペンシルベニア大学と

ワシントン州立大学によって行われた実験の結果をお見せします。

こちらのグラフは

睡眠時間0時間(徹夜)
睡眠時間4時間
睡眠時間6時間
睡眠時間8時間

のグループに分けて毎日反応速度のテストを行い
反応速度の低下(遅れ)具合を調べたテスト結果になります。

この実験結果からも睡眠時間が不十分だと

頭がうまく働かないのがご理解頂けるかと思います。

 

そして睡眠は

自律神経やホルモンのバランスなどを

整えてくれるのでストレスの緩和にもつながります。

 

嫌な事があっても眠って目覚めたら

たいしたことじゃないなと思える事があるのも

睡眠による効果です。

 

 

身体に良いこと

  • 疲労回復
  • 太りにくくなる

寝ている間に細胞の修復や疲労の回復なども行われ

病気の予防にも繋がっています。

 

そのため睡眠不足は

糖尿病や動脈硬化、高血圧といった

生活習慣病の原因になるともいわれています。

 

更に、過食してしまったり

肥満になりやすい食べ物を欲するようになるというデータがあるため

身体に悪影響を及ぼす可能性をぐっと高めてしまいます。

 

 

睡眠生活習慣を見直すことで

起こりうる良い効果はこんなにもたくさんあります。

いかに睡眠が大切であるかわかりますね。

 

毎日は難しくても週に1日

『早めに就寝する日』

を作るところから始めてみてはいかがでしょうか。

 

まとめ

睡眠までのおススメの習慣をまとめておくので是非参考にしてください。

 

①夕食を済ませる
→夕食が遅いと寝ている間も消化活動をしなければならず

胃腸が休まらないため、

どんなに遅くても睡眠の3時間前には済ませて下さい。

 

②軽くストレッチをして、お風呂に浸かる。歯を磨く

→寝る前のストレッチやお風呂は

副交感神経を優位な状態にして

心身をリラックスさせてくれる効果があります。

 

汗をかくような激しいストレッチは

脳や身体が起きてしまうためNGです。

 

同じく、お風呂も熱すぎると逆効果なので

40℃くらいの湯船につかるといいでしょう。

 

また、歯磨きにも覚醒効果があるので

寝る前に磨くのは睡眠には逆効果です。

早めに磨いておきましょう。

 

③好きな香りのアロマオイルを使用する
部屋を暗くし目を瞑って楽しい事を考える。

香りの好みには個人差があるので

効果を重視するより自分の好きなものを選ぶことが

リラックスにつながります。

 

部屋を暗くする事で睡眠モードへと

気持ちを切り替えていきます。

 

できるだけ楽しい事を考え

リラックスして眠りにつきましょう。

 

 

≪それでも眠れない時≫

ゆったりとした音楽を聴いたり

ハーブティーやホットミルクを飲むなどして

リラックスを心掛ける。

 

眠れないからと言ってテレビやパソコン

スマホを見るのは絶対NG!

 

 

以上です!

是非参考にしてみてくださいね!

 

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